Hej, 

Hoppas ni alla njuter av sommar och ledighet. Vi vill med detta utskick påminna om att träningen drar igång om nästan exakt en vecka. 

En del av er har match och cup direkt, därför måste ni kommande vecka öka intensiteten på er egenträning. Ni behöver vara väl förberedda för kommande veckors träningar samt stundande cup och seriespel. Det kommer bli hög intensitet direkt och då är det viktigt att inte komma till träning i semesterläge. 

Njut av sista veckan, glöm inte röra på er! 

Vi ses måndag 31/7! 

⚽️☀️

Sommarträning FC Trelleborg P16

Ledighet är bra och ledighet ska vi ha. Men ska ni komma förberedda till när träningen drar igång igen, så behöver ni röra på er även under sommaren.

Ni får 3 pass som ska genomföras veckovis med start 2 veckor innan vi drar igång den 31 juli. Ni får naturligtvis börja tidigare om ni vill det. Passen är på cirka 45 min och lite lagom intensiva. Vilka dagar i veckan ni kör är valfritt, men det kan vara bra att tänka på att ha en vilodag mellan passen. Givetvis kan dessa pass ersättas med andra aktiviteter. En del av er tränar individuella pass fotboll, någon har handboll mm. Foto och filmer på när ni tränar uppskattas! Skicka dessa till Johan C. 

Pass 1:

7 km löpning - Första kilometern är uppvärmning i lugnt tempo, ca 6 min/km. Följande 5 kilometer löper ni fortare, sammanlagd tid 20-25 min. Sista kilometern är lugn nerjogg, ca 6 min/km.

Styrketräning – 150 armhävningar, https://youtu.be/ph30ZTK0JNY. Upplägget på hur ni gör era armhävningar är valfritt, ni har hela dagen på er. Det är alltså helt ok att tex göra 10 armhävningar 15 gånger. Men från det att ni har vaknat till det att ni går och lägger er ska ni göra 150 st.

Pass 2:

Intervaller - 1 km uppvärming, ca 6 min/km. Därefter kör ni 12 löpningar i maxfart, vila 25 sekunder mellan varje löpning. Sträckan ni löper är ca 70 meter.

Avsluta passet med lugn nerjogg i 1 km, ca 6 min/km.

Hur långt är 70 meter? Tänk straffområde till straffområde på en fotbollsplan, mellan 5 lyktstolpar på gatan eller använd er mobil och mät ut.

Bålstyrka efter intervallerna - Ett pass för bålen på ca 10 min. Ni behöver en fotboll till passet.

https://youtu.be/Jc75w4ksvLg

Pass 3:

Intervaller – 1 km uppvärmning, ca 6 min/km. Därefter kör ni 7 st 400 meters intervaller. Det tar ca 1.10-1.30 min att löpa 400 m i bra fart. Vila 1 min mellan intervallerna. Avsluta med 1km lugn nerjogg, ca 6 min/km.

Rörlighetsträning efter intervallerna. Välj någon av länkarnaoch kör 4 varv. Titta på filmen en gång innan ni kör igång. Filmerna är ca 3 min och passen tar ca 10 min att genomföra.

Länk till rörlighet:

https://youtu.be/_NTdmEPhXec

https://youtu.be/i3htnaA3rng

När träningen drar igång igen så kommer det vara hög intensitet direkt och ni som är kallade till match och cup måste vara förberedda när vi drar igång. Följ ovan schema och håll igång era kroppar. Njut av sommaren så ses vi om nån vecka! 

Trevlig sommar!